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每天5分钟,胜过跑步1000米!抗衰防三高,20~80岁都适用! 

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别看平板支撑只是一个简单的小动作,但大多数人都难以坚持超过3分钟。


这个被公认为训练核心肌群的有效方法,有着非常多的保健养生功效,很多明星、商人和政客都在用这种方法锻炼身体、保持健康,最重要的是,它对中老年朋友同样有用!


一个小动作,全身都在做运动



平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。


平板支撑的动作非常简单,但效果不简单。平板支撑其实是消耗体能的全身运动,腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,以及腿部、背部、臀部等肌肉群,都可以得到充分的锻炼。


经常练习平板支撑,可以更好地保持身体的稳定性和平衡性,让人们远离下背疼痛。


锻炼腹横肌,延缓身体老化



平板支撑主要锻炼的就是腹横肌,而强化腹横肌,能够推迟身体老化程度。


平板支撑还加强身体灵敏度和平衡性,有助于更好的完成其他运动,比如瑜珈、舞蹈、跳绳、打球等运动,当腹横肌力量发达时,身体对各项运动的完成状态更好。


帮助减肥,降低“三高”风险


很多人一迈入中老年的门槛,发现自己不是脸皮松垮垮,就是身材走了样。中老年发福不仅有碍观感,更严重的是,还得面临心血管疾病的威胁。特别是腰腹间赘肉突出,会增加“三高”的风险。


基础代谢率下降是导致中老年发福的主因。而平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率,不妨将其作为减肥的辅助运动,还能帮助降低“三高”风险。


锻炼核心肌群,强身健体

这个动作看似简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群,包括吃饭、走路、打喷嚏等。


拥有强健的核心肌群,可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健,也是做其他运动能取得更好效果的基础。


每天坚持5分钟,这样做更有效!


平板支撑这样一个很好的动作,其实入门非常简单,究竟需要怎么来完成呢?


这个动作很简单:


1、俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°。


2、两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。


3、自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。



陕西西安体育学院健康科学系教授苟波表示,做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进


初学者一定要掌握好强度,当支撑的动作开始变形时,就要及时停止,不要硬撑,掌握动作要领后,可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练,每组练习20~30秒,中间间隔不超过20秒。


做平板支撑前最好热身10~15分钟。坚持的时间不必过长,一般来说,成年人坚持1分钟以上就算基本达标。


中老年人可以适当降低动作难度,改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人,最好在医生指导下做,以防加重病情。


平板支撑被公认为训练核心肌群的有效方法,有着非常多的养生防病功效。


每天坚持平板支撑5分钟,能够延缓身体老化,还能帮助减肥、降低“三高”风险,20岁~80岁都适用!快告诉身边的人!




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#1楼
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